Laikai kitos dietos, jautiesi viską išbandęs, o svoris vis dar stovi? Deja, daugelis žmonių susiduria su panašiomis problemomis. Norėdami visam laikui numesti svorio, turite laikytis dietos su pagrįstu kalorijų deficitu. Tačiau visam svorio metimo procesui įtakos turi ir daugelis kitų faktorių, kurie galiausiai nulemia dietos sėkmę.
Šiame straipsnyje aptarsime penkis svarbiausius aspektus, dėl kurių jūsų svorio metimo dieta nėra sėkminga.
Kaip suplanuoti sveiką mitybą norint numesti svorio?
Kai kurie žmonės, norintys atsikratyti kelių papildomų kilogramų, nustato konkrečią dieną, kurią pradės laikytis dietos – kitą pirmadienį, pirmąją mėnesio dieną ar naujus metus. Tuo dažniausiai baigiasi svorio metimo planas. Deja, vien šis faktas gali pasmerkti dietą žlugti.
Svorio mažinimas yra procesas, kuriam reikia pasiruošimo. Palyginimui, dažniausiai atostogaujame ne per naktį – neužsisakę nakvynės, skrydžių ar nesusidarę maršruto. Tas pats ir su svorio metimu.
Žinoma, kalendoriuje galite pažymėti konkrečią datą, kada pradėsite individualią svorio metimo programą, tačiau be to, pasirūpinkite keletu pagrindinių aspektų, dėl kurių dietos rezultatas bus patenkinamas:
● išsikelti realų savo mitybos tikslą;
● patikrinkite dažniausiai naudojamų produktų kaloringumą
● sužinoti, kaip pasirūpinti, kad patiekalai būtų sotūs ir maistingi;
● nustatyti savo kalorijų poreikį ir pagal juos pakoreguoti deficitą;
išmokti iš anksto planuoti maitinimą ir sudaryti pirkinių sąrašus
● planuokite, kokius sveikus maisto produktus įtrauksite į savo mitybą (nepamirškite palaipsniui įvesti individualių pokyčių);
● pagalvokite, kokia fizinė veikla jums patinka labiausiai ir nusistatykite dienas, kada ja užsiimsite bent 30 min.
Dėl ko numesti svorio sunkiausia?
Jei įsitikinote, kad tinkamai pasiruošėte lieknėjimo dietai, sužinokite, kas gali neigiamai paveikti jūsų dietos eigą ir galutinį rezultatą.
1. neteisingas kalorijų ir energijos deficitas
Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, turite žinoti keletą pagrindinių parametrų, tokių kaip:
● amžius,
● ūgis,
● kūno svoris,
● fizinio aktyvumo laipsnis (faktorius).
Šias vertes reikia įterpti į tinkamą formulę, pavyzdžiui, Harris-Benedict, kuri apskaičiuoja jūsų dienos energijos poreikį. Deja, daug kas čia daro vieną klaidą, kuri virsta prastai parinkta kaloringa dieta ir tiek polinkis pervertinti savo veiklos lygį. Rezultatas yra kalorijų perteklius mityboje, o ne deficitas, nepaisant gautų skaičiavimų, dėl ko numesti svorio neįmanoma.
2. paslėptos kalorijos
Kai pereiname prie sveikos mitybos, pradedame ieškoti sveikesnių produktų, kurie padėtų pasiekti svajonių kūno rezultatų. Kaip paaiškėjo, nepaisant jų naudos sveikatai, daugelis jų taip pat turi daug kalorijų. Mes kalbame apie tokius produktus kaip:
● riešutai,
● džiovinti vaisiai
● žemės riešutų sviestas
● karštas šokoladas,
● baltymų batonėliai,
● rupių grūdų duona su sėklomis.
Šie maisto produktai galima įtraukti į svorio metimo dietą, tačiau saikingai. Be kita ko, juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, tačiau juose taip pat daug kalorijų. Pavyzdžiui, vienas valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto turi maždaug 140 kcal. Palyginimui, trys puodeliai braškių suteikia tiek pat kalorijų.
Taip pat atkreipkite dėmesį produktai rekomenduojami kaip tinkami arba lengvi. Daugumą jų galima praturtinti, pavyzdžiui, skaidulomis ar vitaminais, tačiau juose yra daug riebalų arba jie slepiami kitu pavadinimu. Šie produktai tikrai nerekomenduojami laikantis lieknėjimo dietų.
3 Miego trūkumas
Kokybiškas, nepertraukiamas ir sveikas miegas yra svarbi svorio metimo proceso dalis, kuris dažnai pamirštamas. Įrodyta, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 7–8 valandas per dieną, yra linkę užkandžiauti dieną ir vėliau suvartoti daugiau kalorijų. Sutrikęs miegas sutrikdo hormonų, atsakingų už alkio ir sotumo jausmą, veiklą, todėl alkio jausmas pasireiškia dažniau.
Trumpas miegas sumažina energijos lygį ir pablogina nuotaiką, todėl padidėja polinkis siekti maisto, kuriame gausu cukrų ir riebalų. Tokie užkandžiai gali duoti laikiną postūmį, tačiau tuo pačiu yra kaloringi, o tai ilgainiui priveda prie svorio.
4 Lėtinis stresas
Lėtinis stresas yra viena iš pagrindinių kliūčių sėkmingam svorio metimui. Tai gali turėti daug rimtesnių pasekmių sveikatai nei trumpalaikis stresas. Kasdienis buvimas stresinėse situacijose dėl to padidėja hormono kortizolio sekrecija. Nuolat padidėjęs šio hormono kiekis organizme skatina apetitą, o tai skatina tolesnį persivalgymą.
Be to, daugelis streso patiriančių žmonių siekia nesveikų užkandžių, kurie tik trumpam pagerina nuotaiką. Tokiuose maisto produktuose dažniausiai yra daug riebalų ir cukraus, o jų vartojimas dažnai tampa nevaldomas, todėl suvartojama per daug.
5 „Viskas arba nieko“ metodas
Daugelis žmonių, norinčių sulieknėti, patenka į mąstymo „viskas arba nieko“ spąstus. Tai kraštutinis požiūris į dietą, kurioje bet koks dietos nukrypimas ar nedidelis pažeidimas lemia visišką svorio metimo plano atšaukimą. Dėl to kai kurie vėl pradeda nesveikai maitintis, o tai tik pablogina sveikatos problemas ir turi įtakos svorio augimui.
Šiuo metu daugelis mitybos specialistų teikia pirmenybę 80/20 metodas. Tai reiškia, kad racione turėtų būti 80% sveikų ir mažai perdirbtų produktų, o 20% – maisto produktams, kuriuos valgyti maloniausia.
Ar įmanoma numesti svorio visam laikui?
Taip, efektyvus ir efektyvus svorio metimas yra įmanomas. Tačiau tai procesas, apimantis daugybę veiksnių. Nepamiršk to svorio metimas turėtų vykti kartu su mitybos įpročių keitimu, kuris padės išlaikyti pasiektus rezultatus Kitais metais. Pakeliui į svajonių figūrą susidursite su tam tikromis problemomis arba laikina pažangos stoka. Šiuo laikotarpiu ryžtas ir susitelkimas į tikslą padės įveikti šiuos sunkius laikus. Jei vis dar jaučiate, kad atsidūrėte aklavietėje, nežinote, ką daryti toliau, o jie nesileidžia, kreipkitės patarimo į mitybos specialistą.
